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수면의 기본 수칙만 잘 챙긴다면 잠자리에서 알람 없이 자연스럽게 일어나는 일은 생각보다 쉽다. 앨리 허슐라그 기자가 이를 직접 체험해 보았다.

내가 알람에 의존하는 정도는 생애 시점마다 크게 달랐다. 10대 시절에는 학교에 가는 날이면 늘 알람이 울리기도 전에 습관처럼 눈을 떴다. 침대에서 벌떡 일어날 정도는 아니었지만, 지각 걱정은 없을 만큼 체내 시계가 정확했다. 아마도 밤 11시쯤이면 기절하듯 잠자리에 들었던 규칙적인 일과 덕분이었을 것이다.

하지만 대학 입학 후 생활이 불규칙해지며 수면 패턴이 무너졌고, 알람에 의존하게 되었다. 그러다 사회에 진출하면서 규칙적인 수면 습관을 다시 회복했고, 한동안은 알람 없이도 눈을 뜰 수 있었다.

그런데 30대 중반에 접어들면서 알람에 의존하는 날이 늘어났다. 그리고 40대가 된 지금은 밤에 선잠을 자기가 일쑤고, 몽롱한 아침이면 습관처럼 카페인을 들이붓는 신세가 되었다.

알람과 카페인에 의존하는 생활이 이어지는 와중에, 에디터가 수면 연구자들의 조언에 따라 알람 없이 일어나는 체험을 해보자고 제안했고, 흔쾌히 받아들였다. 나의 생체 리듬은 정비가 필요했고, 이를 바로잡기 위해 노력할 의지도 있었다.

생체 리듬 찾기

전문가들과 이야기를 나눈 뒤, 나는 일주일간 알람 없이 지내보는 것이 체내 시계 재설정에 적합할 것이라 판단했다. 하지만 우선 약간의 준비 작업이 필요했다.

내가 만난 수면 연구자들은 모두 본격적인 실험에 앞서 며칠간 '진짜 수면 리듬'을 찾는 시간을 가질 것을 권했다.

나는 보통 7~8시간 정도 잠을 잔다. 하지만 잠자리에 드는 시간은 밤 11시에서 새벽 2시 사이로 불규칙하다. 때로는 소파에서 TV를 보다가 잠들어 새벽 2시 반쯤에 깨어나는데, 이 경우 다시 깊은 잠에 들기가 매우 어렵다.

다행히 나는 크루즈 여행을 떠날 기회가 생겼고, 이를 활용해 자연스럽게 졸음이 오는 시간과 기상하는 시간을 관찰할 수 있었다. 확인 결과 내게 맞는 수면 시간은 밤 11시 반부터 아침 8시까지, 즉 8시간 반이었다.

충분한 수면을 취하는 것은 몸과 마음이 정상적으로 기능하기 위해 꼭 필요하다. 성인은 일반적으로 7~9시간 사이의 수면을 목표로 해야 한다. (6시간 미만의 수면은 조기 사망 위험을 20% 높인다.) 다만 모든 사람에게 완벽하게 들어맞는 마법의 숫자는 없다.

미국 텍사스 대학교 댈러스 캠퍼스 수면 혁신 연구소의 에티 벤 시몬 부소장은 "8시간이 평균이지만, 어떤 사람은 7시간으로도 충분하고 어떤 사람은 9시간이 필요하기도 하다"고 말했다. 사람마다 생체 리듬에 따른 생물학적 차이가 존재한다는 것이다.

나는 평소 불안감을 자주 느끼고 평일에 적어도 8시간은 자야 한다는 부담에 수면의 질 자체가 떨어지는 편이다. 그렇다면 수면 리듬을 유지하기 위해 나는 무엇을 해야할까?

내가 만난 전문가들은 단순히 수면 시간을 채우는 것뿐만 아니라 수면 일정을 규칙적으로 만드는 것도 중요하다고 말했다. 미국 미시간 대학교 수면 및 생체리듬 연구소의 헬렌 버제스 공동 소장은 "매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 필요한 수면 시간(나의 경우 8시간 반)을 확보할 수 있을 만큼 충분히 일찍 잠드는 것이 핵심"이라고 말했다.

"규칙적인 루틴이 형성되면 몸도 그 흐름에 맞춰 점차 이완되기 시작한다"는 조언은 이번 실험을 앞두고 내게 큰 위안이 되었다. 중요한 일정이 있는 날이면 너무 일찍 잠에서 깨는 습관이 있는 나는 혹시나 이 실험에서 일찍 눈을 뜨면 어쩌나 하는 불안감이 있었다.

빛 조절과 수면 준비

새로운 루틴을 완성하려면 내면의 생체 시계를 수면 일정과 일치시켜 줄 자연광을 활용해야 했다. 시몬 부소장은 가장 이상적인 상태에 대해 "밤에는 피곤하고 낮에는 정신이 번쩍 드는 것"이라며 두 요소가 함께 맞물려 돌아가야 한다고 말했다. 수면과 깨어남을 신호하는 호르몬을 활성화해서 이 과정에서 핵심적인 역할을 하는 것이 바로 빛이다.

리전츠 대학교 런던의 심리학자이자 수면 전문 연구원인 안나 조이스는 "빛은 단일 요인 중 생체 시계를 조절하는 가장 강력한 요인"이라고 말했다. 그는 "빛은 멜라토닌 분비를 멈추게 하고, 이제 깨어날 시간이라는 신호를 보낸다"고 설명했다. 연구에 따르면 아침의 밝은 햇살은 건강한 양의 세로토닌을 공급하여 상당한 항우울 효과를 나타내기도 한다.

나는 빛에 상당히 민감한 편이라, 전문가들은 수면 시 암막 블라인드(이미 사용하고 있었다)를 활용하고 추가 차단을 위해 수면 안대를 착용할 것을 권했다. 그리고 눈을 뜨자마자 즉시 블라인드를 열어 아침 햇살을 들이라고 조언했다. 아침 빛은 몸을 깨우고 행동할 준비를 시켜주는 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진한다. 시몬 부소장은 "이는 생체 시계에 '이제 하루를 시작할 시간'이라고 알려주는 역할을 한다"고 말했다.

조이스 연구원은 또한 잠들고 싶은 시간 기준 약 2시간 전부터 "예측 가능한 수면 준비 루틴"을 갖는 것이 중요하다고 했다. 자신에게 맞는 구체적인 방법은 사람마다 다르겠지만, 조명을 낮추는 것이 핵심이다. 조명을 어둡게 하면 몸에서 수면을 준비하는 멜라토닌이 생성되기 시작한다. 나는 졸음이 오기 시작하면 즉시 잠옷으로 갈아입고 양치질과 스킨케어를 마쳐, 정해진 수면 시간에 곧바로 침대에 들어갈 수 있도록 계획을 세웠다.

시몬 부소장은 체온 변화에도 주의를 기울이라고 조언했다. 밤이 되면 에너지 소비가 줄어들면서 체내 중심 체온이 떨어지고, 혈관 확장을 통해 손과 발로 남아있는 에너지를 방출한다. 날씨가 더울 때 잠에 들거나 수면을 유지하기 어려운 이유가 바로 이 때문다. 과도한 열은 나의 수면을 방해하는 주 요인이었다. 그래서 나는 온도조절기를 평소보다 일찍인 밤 11시부터 온도를 낮추게 설정하고 침대에는 체온 조절 기능이 있는 대나무 소재 시트를 깔았다.

시몬 부소장은 체온 변화에도 주의를 기울이라고 말했다. 인체는 밤이 되면 에너지 소비가 줄어들면서 체내 중심 체온이 떨어지고, 혈관 확장을 통해 남아있는 열을 손과 발로 방출한다. 날씨가 더울 때 잠에 들거나 수면을 유지하기 어려운 이유가 바로 이 때문이다. 나 역시 열을 많이 받을 때는 잠을 자기 어려웠다. 그래서 나는 온도조절기를 평소보다 이른 밤 11시부터 온도를 낮추게 설정하고 침대에는 체온 조절 효과가 있는 대나무 소재 시트를 깔았다.

수면의 방해물

하지만 내 수면을 방해하는 가장 큰 요인은 스마트폰이었다. 내가 만난 전문가들에 따르면 이는 수많은 사람들이 겪는 공통적인 고충이다.

스마트폰의 수면 방해 원인 중 일부는 기기에서 나오는 블루라이트다. 블루라이트는 낮 햇살과 유사한 파장을 띠고 있어, 밤 시간에 뇌에 혼란스러운 신호를 보낼 수 있다. 하지만 스마트폰이 수면에 미치는 더 치명적인 방식은 소소한 도파민 자극을 얻기 위해 습관적으로 소셜 미디어 피드를 넘겨보는 행동이다. 소셜 미디어 알고리즘은 사용자를 지속적으로 몰입시키도록 설계되어 있기 때문에, 과도한 스크롤이 수면을 방해한다는 최근의 분석 결과는 그리 놀라운 일도 아니다.

이 장애물을 극복하기 위해 나는 실물 앱 차단 기기를 활용해 실험 기간 내내 매일 밤 9시부터 다음 날 12시까지 스마트폰 앱 사용을 차단했다. 또한 화면 이미지에 눈길이 가지 않게 하기 위해 스마트폰을 흑백 모드로 전환했다.

커피는 아침 한 잔으로만 제한했다. 대사 작용은 생체 리듬에 영향을 미치기 때문에 일정한 시간에 식사를 하고 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 마치는 것을 목표로 삼았다. 버제스 연구원은 알코올 역시 가능한 한 멀리할 것을 권했다. 그는 "술은 잠에 조금 더 일찍 들도록 도와줄 수는 있지만, 렘(REM) 수면을 억제하기 때문에 결국 수면 후반부를 망쳐놓는다"고 말했다.

실험을 시작하기 전, 나는 수면 루틴이 흐트러질 수 있는 변수들을 미리 점검했다. 우리 집에는 아침 6시마다 밥을 달라고 조르는 고양이 두 마리가 있다. 다행히 고양이들은 아침밥 담당인 남편을 깨우도록 습관이 들어 있다. (나는 저녁밥 담당이다.) 남편의 부드러운 아침 알람 소리는 나를 거의 깨우지 않지만, 그는 새벽 5시처럼 지나치게 일찍 일어나야 하는 날에는 소파에서 자겠다고 호의를 베풀어 주었다.

마지막으로, 인터뷰했던 모든 전문가들의 권고에 따라 자연스럽게 깨어나기를 바라는 시간인 오전 8시보다 20분 뒤로 만약의 사태에 대비한 비상 알람을 맞춰 두었다.

일주일간의 실험

첫날 밤, 나는 목표했던 밤 11시 반보다 30분 늦은 밤 12시에 잠들었다. 밤사이 몇 번 깨기도 했다. 다음 날 아침에는 8시 직전에 눈이 떠졌지만 8시 15분까지 침대에 누워있었다. 둘째 날 밤에도 비슷한 시간에 잠들었지만 약간의 노력이 필요했다. 화면을 엎어둔 스마트폰으로 ASMR(자율감각 쾌락반응) 영상을 틀어놓고서야 잠들 수 있었던 것이다. 다음 날은 아침 8시 20분에 맞춰둔 비상 알람을 듣고서야 일어났다.

셋째 날은 제법 바쁜 하루를 보낸 덕에 밤 11시쯤 잠자리에 들었고, 다음 날 아침 7시 10분에 자연스럽게 눈을 떴다. 아직 일어날 시간이 아니었기에 침대에 잠시 더 머물렀지만 다시 잠들지는 않았다.

수면에서 가장 중요한 점은, 수면이 '켜고 끄는 스위치'처럼 단번에 작동하지 않는다는 사실이다.

인생에는 늘 뜻밖의 변수가 생긴다. 넷째 날 밤에는 12시가 되기 조금 전에 무난히 잠에 들었다. 그러나 다음 날 아침, 눈치 없는 초인종 소리에 새벽 6시 45분에 깨고 말았다. (다행히 다시 잠들어 한 시간 더 잘 수 있었다.)

다섯째 날 밤에는 11시 반에 잠들어 다음 날 아침 8시 12분에 일어났다. 새벽 5시 반쯤 고양이 발바닥이 얼굴을 툭 치고 가는 일이 있었지만 잠이 달아나지는 않았다. 여섯째 날 밤은 내 생일이라 술을 몇 잔 마셨고 밤 12시 반이 되어서야 잠자리에 들었다. 실험 규칙을 어긴 대가였는지 새벽 6시에 속쓰림 때문에 깨어났고, 이후 다시 잠들어 아침 9시까지 잤다

실험의 마지막인 일곱째 날 금요일 밤, 나는 밤 11시 반에서 12시 사이에 쉽게 잠들었다. 그리고 토요일 아침 8시 5분에 눈을 떴다. 주말에 내가 남편보다 먼저 일어나는 일은 매우 드문 일이었기에, 나는 집 앞 카페로 가서 남편과 함께 마실 커피를 사 왔다.

일주일간의 실험은 공식적으로 끝났지만, 일요일에도 나는 별다른 어려움 없이 아침 8시가 조금 넘은 시각에 개운하게 눈을 떴다. 그리고 이러한 변화는 그다음 주까지도 큰 노력 없이 계속 이어졌다. 실험이 끝난 뒤 수주일이 지난 지금도 나는 규칙적인 식사 시간 유지나 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기 같은 전문가 추천 루틴 일부를 계속 실천중이다. 물론 다시 알람을 맞춰두고 자는 생활로 어느 정도 돌아왔지만, 최소 8시간의 수면 시간만 확보된다면 이제는 원하는 시간에 깨어나는 일이 훨씬 수월해졌다.

내가 얻은 가장 큰 깨달음

실험이 끝날 무렵 내 체내 시계가 독일 기차나 시계태엽처럼 완벽하게 맞춰진 것은 아니었지만, 이번 실험은 전체적으로 매우 성공적이었다. 아침 8시 무렵 자연스럽게 눈을 뜨는 것이 훨씬 쉬워졌고, 넷째 날쯤 되자 아침 특유의 몽롱함도 크게 줄었다. 이때 가장 큰 도움이 된 것은 규칙적인 수면 루틴과 스마트폰을 제한한 점이었다.

나는 주말을 포함해 앞으로도 이 루틴을 가능한 한 계속 유지할 계획이다. 실제로 더 잘 쉬고 에너지가 회복되는 것을 느꼈기 때문이다. 궁극적으로는 기상 시간을 한 시간 더 앞당기고 싶지만, 버제스 연구원은 이것이 다소 시간이 걸리는 과정일 수 있다고 말했다. 그는 "생체 시계는 천천히 변한다"며 "잠드는 시간과 깨어나는 시간을 30분씩 앞당겨 원하는 목표에 도달할 때까지 시도한 뒤, 그 시간을 유지해 보라"고 제안했다.

초인종 소리부터 생일 파티, 각종 스트레스에 이르기까지 삶이 안겨주는 수많은 변수 속에서 일관되고 진정한 숙면을 취하는 것은 쉽지 않은 일이다. 이 기사를 준비하며 학술 연구 자료들을 탐구하는 동안 내가 가장 크게 느낀 점은 '오늘날 현대인들의 수면이 굉장히 뒤틀려 있다'는 것이었다.

기술에 대한 과도한 의존은 수면의 질을 떨어뜨리고 있으며, 특히 뇌와 몸이 성장하고 있어 수면이 그 누구보다 절실한 청소년들에게 치명적이다. 노르웨이 학생 4만 5000명을 대상으로 실시된 2025년 설문에 따르면, 과도한 스마트폰 사용은 수면 부족과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

시몬 부소장은 "청년층의 정신 건강 문제와 수면 장애 사이에 매우 강력한 연관성이 있음을 확인했으며, 정신 건강 문제에 대한 소인이나 위험 요인을 가진 경우 수면 부족은 결정적인 폭발점이 될 수 있다"고 말했다. 그는 "청소년들에게는 최소 9시간의 수면이 필요하지만, 전체의 약 70%는 7시간조차 채우지 못하고 있다"고 덧붙였다.

많은 청소년들에게 수면을 재정비하는 일주일간의 시간이 확실히 큰 도움이 될 것이다. 나에게 이번 실험은 매우 가치 있는 시간이었지만, 이만한 시간을 내는 것 자체가 모두가 누릴 수 없는 하나의 사치라는 점 또한 잘 알고 있다.

그럼에도 이러한 수면 습관 중 일부라도 일상에 도입해 본다면, 한결 더 편안한 밤을 보내고 가벼운 아침을 맞이하는 데 큰 도움이 될 것이다.

만약 무너진 수면 패턴을 바로잡을 여유가 조금이라도 있다면, 인내심을 잃지 말자. 나만의 독특한 수면 리듬을 찾아내기까지는 약간의 시행착오가 필요할 수 있다. 버제스 연구원은 "수면에서 가장 중요한 점은, 그것이 켜고 끄는 스위치가 아니라는 사실"이라고 말했다. "수면은 그런 방식으로 작동하지 않는다"는 설명이다.

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