피부를 젊게 유지하려면 무엇을 먹어야 할까?
피부는 우리 몸에서 가장 큰 기관으로, 평생 함께해야 한다. 피부를 잘 관리하면 젊어 보이는 데 도움이 될 뿐 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
그러나 피부는 우리 몸과 외부 세계를 구분하는 장벽인 만큼 손상에도 노출되어 있다. 라이프니츠 환경의학연구소의 장 크루트만 피부과 교수는 대기오염과 오존, 기후변화 등 다양한 환경 요인이 피부 노화에 영향을 미친다고 설명한다.
이어 "수십 년 동안 우리는 자외선이 환경으로 인한 피부 노화의 주요 원인이라고 생각했지만, 이제는 그렇지 않다는 사실을 알고 있다"고 말했다.
자외선은 태양에서 나오는 에너지의 한 형태다. 그는 "자연광에 포함된 다른 파장의 빛도 노화에 영향을 줄 수 있다"며 "가시광선과 적외선이 그 예"라고 설명한다. 기온 상승 역시 피부 노화를 촉진할 수 있다고 덧붙였다.
나이가 드는 것 자체도 또 다른 요인이다. 나이가 들수록 피부의 구조를 형성하고 탄력을 유지하는 데 필요한 단백질인 콜라겐이 점차 줄어든다.
피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 그동안 주목받지 못한 요인 중 하나는 바로 식습관이다. 건강한 지방부터 발효식품까지 피부 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
1. 다양한 색깔의 과일과 채소
식물성 식품이 풍부한 식단이 피부 건강을 유지하는 데 중요하다는 연구 결과는 많다.
과일과 채소는 다양한 색깔로 골고루 섭취하는 것이 좋다. 강력한 항산화 물질이 들어 있어 대기오염과 햇빛으로 인한 피부 손상을 막는 데 도움이 되기 때문이다.
당근과 피망, 토마토에는 루테인과 라이코펜, 베타카로틴 등 카로티노이드가 풍부하다. 예나 프리드리히 실러대 식품화학 교수인 폴커 뵘은 "이 물질들은 지방 조직에 저장되어 자외선으로부터 피부를 보호한다"고 설명했다.
자외선 차단제를 바르는 것도 여전히 중요하다. 하지만 뵘 교수는 사람들이 매일 자외선 차단제를 바르기보다는 야외에서 오랜 시간을 보낼 때 주로 사용하는 것이 좋다고 지적한다. 카로티노이드가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 "일 년 내내 자외선 차단 지수(SPF) 2~3 정도에 해당하는 기본적인 자외선 보호 효과를 지속적으로 얻을 수 있다"고 그는 강조했다.
토마토나 당근에 올리브유 같은 건강한 지방을 소량 곁들이면 몸이 항산화 물질을 더 쉽게 흡수할 수 있다.
베타카로틴은 비타민 A로도 전환될 수 있다. 비타민 A는 피부 세포의 성장과 피부 감염 예방에 중요한 역할을 한다.
카로티노이드는 피부 세포가 히알루론산을 생성하는 데도 도움을 줄 수 있다. 히알루론산은 피부의 탄력과 탱탱함을 유지하는 물질로, 다양한 보습제와 '안티에이징' 크림에도 들어 있다.
이 색소 성분들은 콜라겐 생성에도 도움이 될 수 있다. 소규모 연구에서는 여성들이 카로티노이드 보충제를 10개월 동안 매일 복용한 결과 피부의 콜라겐과 엘라스틴이 증가한 것으로 나타났다. 이는 카로티노이드가 콜라겐 분해를 막는 데 도움이 될 가능성을 시사한다.
마지막으로 다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 먹으면 피부가 더 건강하고 생기 있어 보이는 효과도 있는 것으로 나타났다.
크루트만 교수는 이러한 효과를 얻으려면 해당 식품을 꾸준히 섭취해야 한다고 강조한다.
그는 "어떤 항산화 물질이든 환경적 요인으로부터 피부를 보호하는 효과를 측정할 수 있을 정도로 나타나려면 보통 8~10주가 걸린다"고 덧붙였다.
열대과일 망고는 나이가 들어도 피부를 젊게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
미국 캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스의 비비엔 팜 연구팀은 폐경 이후 여성들을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 16주 동안 일주일에 네 번, 망고 85g(2.9온스)씩을 먹었고 연구진은 그 결과 기존 주름의 크기가 줄고 새로 생기는 주름의 수도 감소했다는 사실을 확인했다.
물론 추가 연구가 필요하지만, 연구진은 이러한 효과가 카로티노이드와 플라보노이드, 망기페린 등 항산화 물질 덕분일 수 있다고 추정했다.
그런데 의외로 하루에 망고 약 250g(8.8온스)을 먹으면 주름이 오히려 늘어나는 것으로 나타났다. 연구에 공동 저자로 참여한 캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스의 영양학 교수 로버트 핵먼은 그 이유가 명확하지 않다면서도 "망고에 천연 당분이 많이 들어 있기 때문일 수 있다"고 했다.
특히 "당분이 피부 분자에 일부 손상을 일으켰을 가능성이 있다고 본다"면서 "아직 발표되지 않은 후속 연구에서도 같은 결과가 나왔다"고 부연했다.
망고와 감귤류 과일에는 비타민 C도 풍부하다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 돕고 항산화 작용을 통해 햇빛으로 인한 피부 손상을 막아준다.
연구에 따르면 비타민 C는 피부 보습력을 높이고 색소 침착을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 크루트만 교수는 이런 이유로 비타민 C가 피부 관리 제품과 보충제에 널리 사용된다고 강조했다.
2. 건강한 지방 섭취
견과류와 씨앗류를 충분히 섭취하면 피부 건강에 도움이 될 수 있다.
소규모 무작위 대조 연구에서는 16주 동안 간식으로 아몬드를 먹은 사람들이 다른 간식을 먹은 사람들보다 눈에 띄는 주름이 적은 것으로 나타났다.
견과류와 씨앗류에 풍부한 비타민 E 역시 피부 세포의 손상과 노화를 막는 데 도움이 된다. 이 비타민이 부족하면 상처가 더디게 아물는 등 피부 건강에 문제가 생길 수 있다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아몬드와 헤이즐넛, 잣, 각종 씨앗에서 추출한 기름 등이 있다.
견과류에는 오메가-6 지방산도 들어 있다. 오메가-6 지방산은 피부 장벽을 강화해 피부가 촉촉한 상태를 유지하도록 돕는다.
피부 건강에 좋은 것으로 알려진 또 다른 지방은 오메가-3 지방산이다. 등푸른생선과 해조류에 풍부하다.
연어와 정어리, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이다. 또 다른 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 피부의 자외선 민감도를 낮출 수 있으며, 이를 통해 햇빛으로 인한 피부 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 지방이 풍부한 생선은 기존 콜라겐을 보존하고 염증을 줄이는 데도 효과가 있다.
3. 장 건강에 좋은 식품
신선한 농산물과 견과류, 씨앗류가 풍부하고 다양한 식단을 유지하면 장내 미생물뿐 아니라 피부 건강에도 도움이 된다.
장 건강과 피부 건강은 밀접하게 연결되어 있기 때문인데, 연구자들은 이러한 관계를 '장-피부 축'이라고 부른다.
식물성 식품을 다양하게 섭취하면 장내 미생물이 항염증 및 항산화 작용을 하는 물질을 만들어낸다. 이러한 물질은 피부에도 영향을 미친다고 핵먼 교수는 설명한다.
건강한 장내 미생물 생태계는 면역 체계가 제대로 기능하도록 도와 피부 질환을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다.
이러한 효과를 얻으려면 다양한 식물성 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 과일과 채소는 물론 콩류와 통곡물, 허브, 향신료 등을 포함하면 된다.
이런 식단은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높이는 한편, 건선과 같은 피부 질환을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 건선은 피부가 건조해지고 각질이 일어나며 가렵고 통증이 있는 부위가 생기는 질환이다.
사우어크라우트(독일식 발효 양배추)와 김치, 콤부차, 요구르트 같은 발효식품도 장내 미생물의 먹이가 되는 유익한 식품이다.
영원히 서른 살처럼 보일 수는 없겠지만, 건강한 식단을 유지하면 앞으로도 피부를 건강하게 지키는 데 도움이 된다. 자외선 차단제를 사용하는 것도 중요하다.
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