일주일에 2시간만 운동해도 삶이 바뀔 수 있다고?
매주 권장 운동량에 도달하는 데 어려움을 겪는 이들이 많다. 그러나 연구에 따르면 아주 짧은 운동 시간일지라도 효과가 강력하다.
운동이 심장 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 규칙적으로 운동하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고 심장마비나 뇌졸중 발생 가능성도 떨어뜨릴 수 있다.
하지만 때로는 운동할 시간을 찾거나(혹은 동기를 찾기) 어려울 수 있다. 그렇다면 이러한 운동의 장점을 누릴 수 있는 최소한의 운동량은 무엇일까. 그 답은 개인의 현재 체력에 따라 달라진다.
우선 좋은 소식은 만약 지금 체력이 좋지 않을수록 운동의 건강상 이점을 누리기 위해 채워야 하는 운동량도 적다는 것이다.
즉 온종일 앉아서 생활하는 사람이라면 조금만 운동해도 심장병 발병 위험 감소 효과를 누릴 수 있다. 사실상 운동량이 0인 사람이라면 일주일에 1~2시간 여유롭게 자전거를 타거나 빠르게 걷는 것만으로도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있는 것이다.
그러나 체력이 좋아지고 운동량이 증가하면 결국 운동으로 느끼는 심혈관 건강 개선 효과는 감소하고 결국 정체하게 된다. 운동 시간을 X축, 심혈관 질환 위험을 Y축으로 놓아 이를 'J자형 곡선'이라 부르기도 한다.
아무것도 하지 않던 사람이 일주일에 2시간씩 운동을 시작할 때 심혈관 질환 위험이 가장 큰 폭으로 감소한다. 운동량을 일주일에 4시간으로 늘린다면 물론 좀 더 효과가 있지만 그 폭은 그리 크지 않을(추가로 약 10%) 것이다.
운동량에 따른 심혈관 질환 위험은 일주일 4~6시간 운동 지점에서 최대치에 도달하는 것으로 보이며 이 시점 이후에는 추가적인 이득이 없다.
그러나 운동량이 없는 사람들에게 마라톤과 같은 지구력 운동 완주 훈련을 시킨 연구에 따르면 일주일에 7~9시간 훈련을 받은 참가자들은 심장 구조에 눈에 띄는 변화를 보였다.
이정도 수준의 운동은 일주일에 4~6시간 운동했을 때와 심혈관 질환 위험 감소 효과는 동일했다. 그러나 지구력 운동 훈련을 한 참가자들은 심장 근육량 증가, 심실 확장 등의 변화를 보였다. 다른 근육과 마찬가지로 심장도 충분한 훈련을 거치면 크기가 커진다. 이러한 변화는 운동 시작 후 빠르면 3개월 후부터 관찰되기 시작했다.
따라서 운동 시간을 더 늘린다고 해서 심혈관 질환 위험을 추가로 더 낮출 수 있는 것은 아니지만 이렇듯 심장 구조가 변하게 되어 체력이 더 좋아질 수 있고 결국에는 마라톤 완주 속도도 단축시킬 수 있게 될 것이다.
이전까지만 해도 이러한 변화는 전문 운동선수에게서만 가능하다고 여겨졌으나 이번 연구를 통해 일반인도 의지만 있다면 운동을 통해 심혈관 질환 발병 감소 혜택을 누릴 수 있을 뿐만 아니라 운동선수와 같은 심장도 갖게 될 수 있음이 증명되었다.
심장 건강을 위해 일주일에 1~2시간 운동을 시작하면 놀랍고 예상치 못한 일이 일어날 수도 있다. 결국에는 운동을 즐기게 될 수도 있다. 일주일에 4시간 운동은 심혈관 위험을 가장 크게 줄일 수 있는 적정 구간이지만 만약 운동을 좋아하게 됐거나 즐길만한 스포츠 종목을 찾았다면 머뭇거리지 말고 더 할 수 있어야 한다.
운동 강도 높이기
운동을 전혀 하지 않던 사람, 특히 여가 시간이 많지 않은 사람에게 일주일 4시간 운동은 벅차게 느껴질 수 있다. 그렇기에 운동 강도를 꼭 생각해봐야 한다.
심혈관 질환 발병 감소 효과를 제대로 누리기 위해서는 땀을 흘려야 한다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 운동 효과를 극대화할 수 있는 시간 효율적인 운동법 중 하다. 일반적으로 고강도 운동을 30~60초 정도 짧게 하며 그 사이 잠깐 휴식하며 총 20분을 채우는 방식이다.
운동 시간은 짧지만 강도가 높기에 몇 주 동안 HIIT를 하면 혈압과 콜레스테롤이 감소하는 등 많은 이점을 누릴 수 있다. 하지만 현재 HIIT 관련 연구의 한계상 전반적인 심혈관 질환에 미치는 영향을 판단하긴 이르다.
한편 심혈관 질환자의 경우 주의가 필요하다. 심근병증(심장 근육의 질환), 관상동맥질환(심장 혈관이 막히는 질병), 심근염(심장의 염증)과 같은 질환을 앓고 있다면 격렬한 운동을 권장하지 않는다.
이러한 심장 질환자들은 중저강도의 운동을 하길 권유한다. 이렇게 하면 심장 건강에 도움이 되면서도 위험에 빠지지 않을 수 있다.
아울러 주중에 운동할 시간을 내기가 어렵기에 주말에만 시간이 난다는 사람들에게도 희소식이 있다. 3만7000명을 대상으로 한 후향적 연구에 따르면 1~2일 동안 일주일 치 권장 운동량을 몰아서 채운 사람들도 일주일 내내 걸쳐 운동한 사람들과 동일한 수준의 심혈관 질환 감소 효과를 보였다.
따라서 자칭 게으름뱅이이지만 심혈관 건강을 개선하고 싶다는 사람들에게 전하려는 메시지는 간단하다. 조금이라도 운동하십시오. 큰 효과를 누릴 수 있을 것입니다.
*이 글을 쓴 피터 스워보다는 영국 리즈 대학교의 심장학 부교수다.
