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2025년에는 과학적으로 뒷받침된 방법들을 활용해, 좀 더 행복하게 살아보는 것은 어떨까?

사람들 중에는 남들보다 더 행복하게 태어나는 이들이 있다. 하지만 샤워를 하면서 노래를 부르고 빗속에서 춤을 추는 사람이든 약간은 우울한 성향을 가진 사람이든, 삶에 대한 만족은 타고나는 것이 아니다. 그런데 습관을 바꾸면, 삶에서 더 많은 만족을 얻을 수 있다.

보다 행복한 2025년을 위한 최고의 조언들을 소개한다.

나이가 들수록 적극적으로 친구를 사귀자

우정은 나이를 불문하고 우리를 이롭게 하는 요소다. 특히 노년기에는 우정이 행복의 중요한 원천이 될 수 있다. 노년기에 접어들면, 보통 사회적 관계가 축소되고 이미 잘 아는 사람들하고만 시간을 보내려 하게 된다. 그런데 새로운 우정은 의무에 기반한 가족 관계와는 다른 장점이 있기에, 열린 자세로 새로운 우정을 쌓아가는 것이 좋다는 연구가 있다. 우정은 자발적이면서 의무적이지 않은 관계다. 따라서 언제든 시작하고 끝낼 수 있다. 때문에 즐거움은 더 큰 반면, 긴장감이나 부담감은 적을 수 있다.

나이가 들면 여러가지 장애물을 만나, 새로운 사람을 만나는 것이 어려워지기도 한다. 하지만 어떤 면에서는 친구를 사귀기에는 노년기가 더 쉬울 수도 있다. 성격은 성숙하고 대인관계 기술은 향상되며 삶의 관점이 즐거움 위주로 바뀌면서, 보다 유쾌한 삶의 태도를 갖게 되는 경향이 있기 때문이다. 나이가 들더라도 친구들과 좋은 관계를 유지하려는 노력은 심리적 행복감은 물론, 인지 기능과 신체 건강에도 도움이 된다. 실제로 여러 연구에 따르면, 우정은 성인기와 노년기의 행복을 예측하는 데 있어서 가족 관계만큼이나 중요한 변수다.

만약 친구를 사귀는 것이 쉽지 않다면, 작년 북미 전역에서 일어난 개기일식 같은 경이로운 순간을 주변 사람들과 공유해보자. 이 방법은 주변 사람들과 조금 더 가까워지게 해주는 것은 물론, 개인에게도 긍정적인 감정을 채워준다.

"타인의 행복을 기뻐하는 훈련"을 하자

연민은 진정한 우정의 토대라고 알려져 있다. 영어 단어 공감(compassion)은 "함께 나눈 고통"을 뜻하는 라틴어에서 유래했다. 공감은 친구들이 도움을 필요로 할 때 강력한 유대감을 형성할 수 있게 도와준다. 그런데 데이비드 롭슨이 BBC에 기고한 글처럼, 상대적으로 덜 알려졌지만 똑같이 중요한 의미를 갖는 정 반대의 상태를 뜻하는 표현도 있다. 바로 "타인의 행복을 기뻐하기"(confelicity)다.

"함께 나눈 행복"을 뜻하는 이 말은 그동안 좋은 대인 관계를 위한 요소중에서 상대적으로 많이 조명받지 못했다. 그런데 우정을 유지하려면 이러한 태도가 연민만큼이나 중요하다는 연구가 있다.

친구에게 일어난 좋은 일을 열심히 축하해주고 자세한 내용을 궁금해하는 것은 좋은 친구가 되기 위한 기본 자세다. 반면 너무 소극적으로 반응하거나 친구의 성공을 가볍게 여기면, 관계가 손상될 수도 있다.

자원봉사활동을 하자

"남을 위해 무언가를 하는 것은 자신에게 보상을 베푸는 것보다 보람이 더 크다"는 말을 익히 들었을 것이다. 그런데 이타주의와 관련해 새로운 연구가 나올수록, 이 말은 더 사실처럼 느껴진다.

예를 들어 자원봉사를 하면 만성 통증이나 우울증 같은 일련의 질환을 통제하는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 있다. 2002년에 나온 한 연구에 따르면, 일상에서 만성 통증으로 고생하던 자원봉사자가 주변 사람들을 돕기 위한 봉사활동을 하는 동안 통증 강도 점수가 낮아졌다. 또 다른 연구는 동물을 돌보는 활동이 건강 상태를 개선해주고, 실내에서 화초를 키우는 것은 특히 노년기의 건강 증진에 도움이 될 수 있다고 말한다.

의료계 일각에서는 이제 자원봉사를 효과적인 "사회적 처방"의 한 형태로 활용하고 있다. 미술 수업부터 자전거 모임에 사람들이 참석할 수 있게 돕고 도움이 필요한 사람들에게 식사와 난방을 지원하는 것 등 처방 활동도 다양하다. 그리고 이러한 활동들은 점점 더 의료 서비스의 부담을 줄여주는 건강 측면의 유효한 개입으로 점점 더 많이 입증되고 있다.

자신의 뿌리와 연결하자

현재를 살아가는 우리에게 과거가 도움을 줄 수 있는 또 다른 방법이 있다. 연구에 따르면, 조상과 자신을 연결짓는 것은 심리적으로 큰 도움을 준다. 역경을 극복한 가족의 역사가 새로운 후세에 전해지면 큰 힘을 주는 것이 한 예다.

호주 멜버른 스윈번 공대의 심리학 분야 명예교수인 수잔 무어는 연구를 통해 가족의 역사를 많이 아는 사람일수록 만족도와 행복지수가 더 높다는 사실을 확인했다. 가족의 역사를 조사하는 일에 참여해보면 자신의 삶을 더 많이 정돈할 수 있고, 이 세상에서 자신의 위치를 보다 깊이 이해할 수 있다.

이와 함께 오늘 우리가 살아가는 이 삶이 선조들의 투쟁과 불굴의 의지 덕에 가능했다는 사실을 깨닫는 것은 긍정적인 관점과 감사하는 마음을 갖게 해준다.

좋은 일 목록을 적어보자

"자신이 얼마나 큰 축복을 받았는지 생각해보라"는 말은 예로부터 전해내려 온 삶의 태도다. 하지만 이 태도는 간단하지만 심리학 분야에서 효과가 이미 잘 입증된 한 가지 치료 방법을 뒷받침한다. 학계에서는 자신에게 일어난 좋은 일 세 가지를 적는 것만을도 기분이 좋아질 수 있다는 연구가 있다. 중요한 시험에 합격했거나 아기를 낳은 것과 같이 인생을 바꿀 만한 사건이든, 오래전 친구를 우연히 만났거나 산책 중 아름다운 초저녁 햇살을 만끽한 것과 같이 별것 아닌 듯 보이는 일이든 상관 없다. 많은 연구들이 이러한 좋은 일 목록이 우리의 행복지수를 향상시킬 수 있다고 말한다.

재미있는 활동을 갈망하자

머릿결을 스치는 바람과 스테레오에서 흘러나오는 음악, 탁 트인 도로의 자유로움. 풍경이 좋은 곳을 차로 달리는 것은 대단히 매력적인 일이다. 자동차가 열어주는 이 천국을 이제는 실험용 쥐도 즐길 수 있게 됐다. 버지니아주 리치몬드 대학 연구원팀이 실험실에서 털이 복실복실한 쥐에게 소형 플라스틱 자동차를 운전하는 법을 가르친 덕이다.

연구에서 쥐는 새로운 기술을 빠르게 습득했다. 그리고는 곧 여행을 하기 위해, 열정적으로 차를 향해 몰려들었다. 연구진은 재미있는 활동에 대한 기대에 들뜬 듯 쥐가 신이 나서 계속 콩콩 뛰어다니는 모습을 포착했다.

이 연구의 배턴은 완전히 새로운 연구로 이어졌다. 재미에 대한 기대가 활동 자체만큼이나 보람을 줄 수 있을까? 또 다른 실험에서 연구팀을 쥐를 두 개의 팀으로 나눴다. 한 팀은 보상을 기다리도록 훈련시켰고, 다른 팀은 즉시 보상을 제공했다. 그리고 쥐의 낙관적 성향을 평가했더니, 보상을 기다리도록 훈련받은 쥐들이 더 낙관적인 것으로 나타났다.

연구진은 이처럼 즐거운 활동이나 사건을 일상에서 지속적으로 기대하는 행위가 두뇌를 더 낙관적으로 재편할 수 있다는 연구 결과가 인간에게도 적용될 수 있으리라 전망했다.

아무것도 하지 말자

여기까지 읽은 독자라면, 이 방법은 다소 의외로 느껴질 것이다. 하지만 연구에 따르면, 행복해 지는 것을 지나치게 인식하는 것은 행복을 느끼는 데는 실제로 방해가 될 수 있다.

참가자들에게 행복에 대한 기대치를 다르게 만든 후, 행복감을 느끼게 해주는 영화를 보게 한 연구가 하나 있다. 실험에서 한 집단은 '인간이 얼마나 행복해질 수 있는지'에 대한 책을 읽으며, 행복에 대한 기대치를 높였다. 실험 결과, 행복 기대치를 높이는 과정을 거친 참가자들은 영화를 본후 기쁨보다는 실망을 더 많이 느꼈다. 이것이 행복의 중요성을 다룬 책을 읽고 이를 인식하는 등 행복 기대치를 높이는 행동을 하면 나중에 허탈감을 느낄 수 있다는 이론이다.

많은 사람들이 현실에서 기대했던 큰 행사나 파티에 갔다가 기대에 미치지 못해 실망했던 경험을 해봤을 것이다.

버클리 캘리포니아 대학의 심리학자 아이리스 마우스는 연구를 통해 행복에 대한 열망과 추구가 외로움과 단절감을 키울 수 있다는 결론을 제시했다. 보다 금욕적인 태도를 취하고 인생에서 만나는 기복을 보다 포용하려 하는 것이 좋다는 것이 그의 조언이다.

카페인 음료를 너무 많이 마시지 말자

춥고 어둑한 겨울날에는 한 잔의 커피가 우리의 두뇌와 신체에 활력을 줄 수 있다. 섭취된 카페인은 혈류에 빠르게 흡수되어 피로를 느끼게 하는 화학 물질인 아데노신을 제압하고 각성 효과를 주기 때문이다.

많은 연구들이 카페인 섭취는 여러 형태의 암, 심장병, 제2형 당뇨병 등과 같은 질병 위험 감소는 물론 신체 기능 향상과 우울증 예방 등 다양한 건강상의 이점을 준다고 말한다.

하지만 타이밍이 중요하다. 카페인은 효과가 나타나기까지 시간이 걸리고 효과가 사라지는 데도 오랜 시간이 걸린다. 때문에 과학자들은 하루의 마지막 카페인 섭취 타이밍으로 잠자리에 들기 8시간 48분 전을 권장한다. 또한 카페인을 과도하게 섭취하면 수면 장애와 두통, 메스꺼움, 불안감을 얻을 수 있다. 때문에 카페인 강도에 따라 차이는 있지만, 커피는 400mg 또는 2~3잔 이하로 섭취하는 것이 좋다.

보너스: 마음을 안정시켜주는 6가지 조치에서 배운 점

올해 나는 건강과 행복지수를 더 좋게 해줄 수 있는 방법 중 과학적 근거로 뒷받침된 몇 가지에 대해 글을 썼다. 하지만 나 역시 많은 이들처럼 내가 소개하는 조언을 항상 실천하지는 못한다는 사실을 고백한다. 나는 6주간의 마음챙김 코스에 참여했다. 이를 통해 하루에 5분만 해도 주의력이 향상되고 스트레스, 불안, 우울증이 감소하는 등 많은 이점을 누릴 수 있다는 것을 배웠다. 그럼에도 불구하고 그 코스가 끝나자마자, 나는 일상에서 마음챙김을 훈련하지 않았다.

지난 여름 나는 과학적 근거가 있는 '마음을 안정시켜주는 6가지 조치'를 취재했다. 당시 알게된 항불안 조치들은 심지어 내가 비교적 평온하고 스트레스가 없는 상태에 있을 때도 큰 도움이 됐다. 또한 이 조치를 실천하다 보니 야간에 감정이 너무 고조될 때, 이전에 배웠던 마음챙김 훈련까지 할 정도로 변화가 있었다.

우리는 스트레스나 번아웃, 불안이 이미 자신을 잠식했을 때만 뭔가 이에 대한 조치를 취하려 하는 경우가 많다. 하지만 애초에 그런 상태가 되는 것을 예방하는 데 도움을 주는 방법들이 있다. 내가 매일 마음챙김 훈련을 하는 것은 아니지만, 언제든 필요할 때 유용하게 사용할 수 있는 그러한 도구을 갖고 있다는 것은 분명 안심되는 일이다.

마음을 안정시켜주는 6가지 조치 중 내가 줄곧 되새기는 것은 "자연의 혜택"이다. 야외 활동이 정신 건강에 유익하다는 것은 주지의 사실이다. 그런데 나가지 못하고 집 안에 있을 때에도 자연을 즐기는 것이 놀라울 정도로 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 자연은 우리의 몸과 마음에 긍정적인 영향을 미친다. '가상의 자연을 떠올리는 것'도 그 가치가 잘 알려지지는 않았지만 안정된 마음을 유지하기 위한 간단한 방법이다.

예를 들어 야생 동물의 소리가 녹음된 것을 들으면, 진정 효과를 얻을 수 있다. 가상 현실로 해양 환경에 가까이 보여주면, 참가자의 기분이 개선될 수 있다는 연구도 있다. 컴퓨터나 휴대전화 화면으로 자연의 풍경을 보는 것도 마찬가지다. 물론 가상의 자연이 실제 자연을 대체할 수는 없다. 하지만 가상의 자연을 활용해 규칙적인 휴식을 취하는 것만으로도 마음의 안정을 되찾을 수 있다는 것은 분명하다.

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