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시중에는 저렴한 해바라기유나 식물성 기름부터 건강에 좋다고 알려진 고가의 올리브유, 아보카도유, 코코넛유까지 다양한 종류의 식용유가 있다.

기름과 지방은 수년간 여러 관점에서 논의돼 온 영양학의 주요 주제다.

기름 속에 들어 있는 다양한 지방의 유형을 살펴보면 이 문제의 중요성을 이해하는 데 도움이 된다.

모든 지방이 우리 몸에서 동일한 역할을 하는 것은 아니다.

어떤 것은 콜레스테롤 수치를 높이는 반면, 또 다른 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다.

콜레스테롤은 간에서 생성되는 천연 지방 물질이다. 우리가 먹는 음식에도 콜레스테롤이 들어 있는 경우가 있다.

하지만 '나쁜 콜레스테롤'이 지나치게 많아지면 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있다.

식용유에 관한 다양한 주장 때문에 소비자들은 제품 선택에 어려움을 겪기도 한다.

케임브리지대 보건·영양학 교수 니타 포루히는 BBC 팟캐스트 '슬라이스드 브레드'에서 "건강에 마법의 열쇠가 되는 단 하나의 식용유는 없다"며 식용유와 관련된 세 가지 흔한 오해를 짚었다.

1. 해바라기유와 식물성 기름을 기피하지 마라

유채유(일반적으로 '식물성 기름'으로 판매됨)와 해바라기유는 종종 대중매체에서 부정적으로 묘사된다.

초가공 식품으로 분류되거나 심혈관 건강에 해로운 염증을 유발할 수 있다는 주장도 나온다.

그러나 이를 뒷받침할 과학적 증거는 없다.

실제로 이런 식용유는 해로운 포화지방 함량은 낮은 편(5~10%)인 반면, 건강에 이로운 단일불포화지방과 다가불포화지방이 풍부하다.

특히 다가불포화지방(오메가-3와 오메가-6 포함)은 뇌와 심장 건강에 필수적이다.

포루히 교수는 "이 식용유는 분명 우리에게 유익하다"며 "이는 개인적인 의견이 아니라, 방대한 연구가 이를 뒷받침한다"고 말했다.

"버터, 라드(돼지 비계를 정제해 굳힌 것) 같은 포화지방 대신 이런 기름을 사용하면 질병 위험을 줄일 수 있습니다."

또한 유채유와 해바라기유는 가격이 비교적 저렴해 가정에서 튀김 요리를 할 때 부담 없는 선택지가 될 수 있다.

2. 마가린은 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다

마가린은 오랫동안 나쁜 평판을 받아왔고, 많은 사람들이 기피해야 할 식품으로 여긴다.

과거 마가린에는 심혈관 질환과 밀접한 관련이 있는 유해한 트랜스지방이 들어 있었기 때문이다.

하지만 포루히 교수에 따르면, 현재 생산되는 마가린에는 트랜스지방이 거의 없다.

"따라서 마가린은 건강한 식단에 포함될 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다."

버터도 완전히 피할 필요는 없다. 포루히 교수는 "예를 들어 토스트에 버터를 바르는 걸 좋아한다면 그 정도는 괜찮다"고 말했다.

다만 그는 요리할 때는 마가린이나 버터보다는 포화지방이 적은 식용유를 사용하는 편이 낫다고 권장한다.

영국 보건 당국은 포화지방 섭취를 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다.

버터 대신 식용유로 조리하면 이 지침을 더 쉽게 지킬 수 있다.

3. 올리브유는 튀김용으로 적합하지 않다

기름마다 가열 시 반응이 다르기 때문에 일부 식용유는 튀김용으로는 적합하지 않다.

예를 들어, 엑스트라 버진 올리브유는 튀김보다는 샐러드 드레싱이나 음식 위에 뿌려 먹는 용도로 더 알맞다.

항산화제와 유익한 성분이 풍부하지만 발연점이 낮기 때문이다.

발연점은 기름 속 지방이 분해되기 시작해 화합물이 방출되는 온도를 뜻한다.

이때 생성되는 물질로 인해 기름에서 쓴맛, 탄 맛, 불쾌한 맛이 날 수 있다.

레스토랑을 운영 중인 팀 헤이워드는 "얕은 기름을 두르고 식재료를 굽거나 볶을 때는 보통 올리브유를 사용하지만, 감자튀김이나 생선튀김처럼 고온 조리가 필요한 경우에는 해바라기유나 식물성 기름이 적합하다"고 말했다.

이러한 기름은 고온에서도 분해되지 않고 견딜 수 있기 때문이다.

일부 연구는 발연점을 넘겨 가열된 기름이 유독한 부산물을 낼 수 있다고 지적한다.

그러나 포루히 교수는 "가정에서는 그런 방식으로 조리하는 경우가 드물고, 장기적인 연구에서도 식물성 기름은 예외 없이 만성질환자의 더 나은 건강 상태와 관련이 있었다"고 말했다

어떤 조리용 기름을 사용해야 할까?

간단히 정리하면 다음과 같다.

• 일상 요리: 해바라기유, 유채유는 저렴하고 건강하며 다용도로 쓸 수 있다. 기본 올리브유도 무난하다.

• 샐러드·마무리 요리: 엑스트라 버진 올리브유는 풍미가 좋고 건강에도 유익하다.

• 튀김 요리: 발연점이 높은 해바라기유나 식물성 기름이 적합하다.

• 풍미 다양화: 참기름, 아보카도유, 코코넛유 등은 차가운 요리에 활용하면 좋다.

포루히 교수는 "특정 식용유 하나만 고민하기보다 식단 전체를 살펴보는 것이 더 중요하다"고 말했다.

"여러분의 취향과 비용 고려 사항에 맞춰 선택하시고, 건강에 이로운 다양한 종류의 오일을 실험해 보시길 권합니다."

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