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오늘날 우리가 살아가는 환경은 목에 많은 부담을 준다. 목 관절 및 근육 부위 부담을 줄여주는 운동 다섯 가지를 소개한다.

우리는 때로 사람의 머리 무게가 어느 정도인지 따져볼 필요가 있다.

영국 퀸스 병원의 척추신경외과 전문의인 앤서니 고시 박사는 우리가 바른 자세로 앉거나 서 있을 때 머리가 목에 가하는 기계적 하중이 약 5.4kg이라고 말했다. 목에 전혀 무리가 되지 않는 수준이다.

오늘날 전세계적으로 수십억 명이 하루 중 상당 시간을 구부정한 자세로 보낸다. 그런데 우리가 노트북이나 스마트폰을 들여다보기 위해 고개를 숙일 때를 포함해 구부정한 자세를 취할 때마다 목이 받는 하중은 크게 달라진다.

고시 박사는 불편하게 아래를 내려다보는 자세를 취하면 머리가 목에 가하는 하중이 약 27.2kg까지 증가한다며 "목이 견뎌야 하는 부담이 상당히 커지는 셈"이라고 말했다.

현대인의 삶의 방식은 목 건강에 매우 치명적이다. 하지만 나이를 불문하고 목 건강을 유지하고 향후 발생할 수 있는 질환을 예방할 수 있는 5가지 간단한 운동법이 있다.

흔한 문제

목에 생기는 문제 중 일부는 목을 지지하는 조직의 탄력성이 떨어지고 뻣뻣해지면서 발생한다. 나이가 들면서 근골격계 전체에 일어나는 자연스러운 변화다.

고시 박사는 "40세가 넘으면 척추 MRI 스캔 결과가 완벽히 정상인 사람은 없다"고 말했다.

"누구나 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크가 어느 정도 마모됩니다. 목 뒤쪽의 관절 역시 약간 두꺼워지고 뻣뻣해지고요."

기술 발달의 영향도 무시할 수 없다. 사람들은 전자기기를 들여다볼 때 특유의 "구부정한" 자세를 취한다. 등 위쪽이 과도하게 굽거나 혹처럼 튀어나오고, 턱과 머리는 앞으로 쏠린다. 이러한 자세는 목 근육은 물론 등 위쪽 척추 관절에도 상당한 부담을 준다.

전 세계 인구의 60~80%가 살면서 한 번쯤 목 통증을 경험하며, 약 50%는 이러한 통증을 자주 또는 반복적으로 겪는다. 이 문제는 보통 등 위쪽 척추의 뻣뻣함과 가동성 저하로 시작하는데, 통증이 계속되면서 더욱 심해지는 상황까지 갈 수 있다.

우려스럽게도 연구에 따르면 목과 등 위쪽 문제의 발생 연령이 점점 더 낮아지고 있다. 예를 들어 지난 30년간 소아·청소년의 척추측만증 유병률은 지속적으로 증가했다. 척추측만증은 척추가 비정상적으로 휘어지는 질환으로, 머리의 수평을 유지하기 위해 목 근육에 과도한 긴장과 부담을 준다.

하지만 목 통증과 문제를 완화하기 위해 할 수 있는 일은 많다. 고시 박사는 고가의 의자나 인체공학 보조기구에 투자하기보다 더 자주 움직이고 화면을 보는 동안 틈틈이 휴식을 취할 것을 권했다. 그는 "척추는 그저 움직이고 싶어 할 뿐"이라며, "움직임을 통해 혈액순환이 촉진되고 근육이 서로 조화를 이루게 된다"고 강조했다.

다음에 소개하는 운동은 관절을 부드럽게 풀고 잘못된 자세를 교정하며, 컴퓨터 화면에 노출된 환경에서 목 근육이 견딜 수 있게 회복력을 높여준다. 다만 항상 새로운 운동을 시작하기 전에는 의사와 상담하는 것이 좋다.

1. 고개 돌리기

목 통증을 겪고 있다면 영국 국영 보건 서비스(NHS)가 권장하는 운동이 근력과 가동성을 되찾는 데 도움이 될 수 있다. 우선 바르게 앉거나 바닥에 누운 상태에서 고개를 오른쪽으로 최대한 돌린 뒤 2초간 유지한다. 이때 반대쪽 목 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 한다. 2초 후 다시 정면을 바라본 뒤, 왼쪽으로도 동일하게 돌려준다. 이 동작을 2~3회 반복하며, 일상 중 통증이 없는 선에서 수시로 해주는 것이 좋다.

2. 올바른 자세 유지하기

올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 잘못된 자세는 목 근육에 상당한 부담을 주기 때문이다. 사람의 목은 모든 방향으로 움직이도록 설계되어 있으므로, 낮 동안 목을 주기적으로 움직여 주는 것이 좋다.

목의 가장 이상적인 위치는 척추와 일직선을 이루는 중립 상태다. 어깨와 등의 긴장을 풀고 목을 곧게 세운 상태를 유지해야 한다. 턱을 앞으로 내밀거나 어깨를 숙이는 자세는 피하고, 머리를 한쪽으로 비틀거나 기울인 채 오래 두지 않도록 주의해야 한다.

컴퓨터 작업, TV 시청, 운전 등으로 오래 앉아 있을 때 이러한 자세를 유지하면 목 통증을 완화하는 데 큰 도움이 된다.

3.'거북목' 교정하기

수년 동안 컴퓨터 화면을 계속 바라보며 생활하다 보면, 머리가 어깨 위로 바르게 정렬되는 대신 앞으로 불쑥 튀어나오는 '거북목' 자세가 되기 쉽다. 하지만 앉는 습관을 바꾸고 간단한 운동을 병행하면 이를 충분히 교정할 수 있다.

이를 위한 한 가지 방법은 턱을 안쪽으로 당기면서 목을 위쪽으로 가볍게 늘려주는 것이다. 이때 턱 아래에 부드러운 복숭아가 하나 있다고 상상하면 도움이 된다. 턱을 너무 세게 당겨 복숭아를 짓눌러서도 안 되지만, 반대로 복숭아를 떨어뜨릴 정도로 턱을 들어서도 안 된다.

그런 다음 쇄골을 넓게 펴고 견갑골(날개뼈)을 척추 쪽으로 끌어내리면서 뒤로 가볍게 모아준다. 이와 동시에 하복부를 살짝 당겨 허리 아래쪽이 자연스럽고 부드러운 곡선을 유지하도록 만든다.

4. 목 굽힘근(경추 굴곡근) 지구력 키우기

고시 박사는 현대인이 하루의 대부분을 컴퓨터 화면을 바라보며 보내는 만큼, 목 굽힘근의 지구력을 키우는 것이 큰 도움이 된다고 말했다. 이 근육군은 목의 안정성을 유지하고 머리의 무게를 받쳐주는 핵심적인 역할을 한다.

목 굽힘근을 단련하려면 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채 편안히 눕고, 턱을 가슴 쪽으로 당겨준다.

머리 뒤에 손을 대고 바닥이나 침대에서 머리를 약 2.5cm 정도 살짝 들어 올린다. 그런 다음 손을 떼고 가능한 한 오래 그 자세를 유지한다. 처음에는 몇 초를 목표로 하되, 점차 시간을 늘려 30초까지 유지하는 것을 목표로 한다.

5. 깊은 곳에 위치한 목 굽힘근 운동하기

목 굽힘근을 더욱 적극적으로 단련하는 또 다른 방법은 머리 받침대가 있는 의자를 활용하는 것이다.

우선 의자에 바르게 앉아 정면을 바라본 상태에서 머리를 뒤로 밀어 받침대를 누른다. 그 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 끌어내려 잠시 유지한 뒤 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 여러 번 반복한다.

동일한 운동을 더욱 강도 높게 수행하려면 운동용 고무밴드(저항 밴드)를 이용하면 된다. 먼저 머리 높이에 있는 고정된 물체에 밴드를 묶는다. 밴드를 이마에 두르고 장력이 팽팽하게 느껴질 때까지 앞으로 두어 걸음 나아간다. 바른 자세로 서서 목을 굽혀 고개를 아래로 숙인다. 잠시 멈추었다가 천천히 힘을 빼며 시작 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.

이러한 운동을 꾸준히 실천하면 21세기 생활 방식으로 인해 목에 가해지는 부담을 충분히 견뎌낼 수 있는 건강한 회복력을 갖추게 될 것이다.

* 본 기사에 수록된 정보는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다

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