주말에 몰아 자도 될까? 밀린 잠 제대로 보충하는 법
단 2시간의 추가 수면만으로도 밤새 설친 잠으로 인한 피로를 푸는 데 도움을 얻을 수 있다. 하지만 일찍 잠자리에 들거나 주말에 늦잠을 자는 방식은 주의해야 한다.
누구나 한 번쯤은 밤잠을 설치고 몽롱한 눈으로 힘겹게 일어난 경험이 있을 것이다. 그럴 때 우리는 스스로에게 이야기한다. "주말에 몰아서 자야겠다."
누군가에게는 이것이 어쩌다 한 번 있는 일이지만, 또 누군가에게는 늘 반복되는 일상이다. 미국 성인 약 8000명을 대상으로 한 설문 결과, 전체 응답자의 절반 가까이가 주말에 정기적으로 늦잠을 자는 것으로 나타났다. 모든 연령대 중 10대 청소년이 주말 늦잠을 가장 많이 자는 집단으로 나타난 것도 어찌 보면 당연한 결과다.
주중에 잠이 부족했던 사람들에게 약간의 추가 수면은 유독 달콤한 유혹으로 다가온다. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간, 청소년은 8~10시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 하지만 늘 적정 수면 시간을 채우기란 쉬운 일이 아니다.
여기서 한 가지 중요한 질문이 생긴다. 주중에 잠을 충분히 자지 못했다면 주말에 늦잠을 자야 할까? 늦잠을 잔다면 수면 부족의 부작용을 정말 해소할 수 있을까?
늦잠의 위험성
늦잠에 왜 부작용이 따를 수 있는지 이해하기 위해 수면을 조절하는 두 가지 주요 메커니즘을 살펴보자.
첫 번째 메커니즘인 수면 항상성은 일종의 "수면 탱크"와 같다. 깨어있는 시간이 길어질수록 탱크에 수면 압박이 쌓이면서 누워서 자고 싶다는 욕구가 점차 커진다. 두 번째인 일주기 리듬(체내 시계)은 밝음과 어둠에 노출되는 정도, 온도 변화, 식사나 운동을 하는 시간에 따라 매일 재조정된다. 이 두 메커니즘이 함께 작용하여 매일 밤 적절한 시간에 졸음을 느끼도록 만들어 주는 것이 이상적이다.
부족한 잠을 한 번에 몰아서 자는 행위는 수면 항상성과 체내 시계 모두를 교란할 수 있다. 일찍 잠자리에 들든, 아침에 늦잠을 자든 마찬가지다. 아침에 늦잠을 자면 그날 일과중에 느낄 수면 압박이 줄어들기 때문에 늦게까지 피로를 느끼지 못할 수 있다. 또한, 평소와 다른 시간에 잠을 자는 것뿐만 아니라 햇빛 노출을 포함한 모든 일상 활동의 시점이 달라지므로 일주기 리듬에도 영향을 주게 된다.
이로 인해 어떤 일이 벌어질까? 일요일 아침에 늦잠을 자고 일요일 밤 더 늦게 잠자리에 들면, 월요일 아침 6시에 알람이 울릴 때 극심한 수면 부족 상태에 빠져 또다시 악순환이 시작될 수 있다. 오레곤 대학교 수면 연구소의 수면 심리학자인 멜린다 케이스먼트는 "이는 매주 시차 적응을 새로 하는 것과 같다"고 말한다.
늦잠을 주의해서 자야 한다는 말이 늦잠을 자는 것 자체가 무조건 나쁜 방법이라는 뜻은 아니다. 추가적인 휴식이 실제로 큰 도움이 되는 상황도 있다.
보충 수면의 이점
수면 부족이 건강과 인지 기능에 미치는 정확한 영향은 여전히 연구가 진행 중인 분야다. 하지만 엄격하게 통제된 수면 제한 실험을 통해, 단 하룻밤이라도 잠을 심하게 설치면 신체 생리에 명확한 영향을 미친다는 사실이 입증되었다. 그런데 이중 일부는 몰아서 자는 잠을 통해 완화하거나 심지어 이전 상태로 회복시킬 수도 있다.
예를 들어 한 연구에 따르면 단 하룻밤 동안 2시간만 잠을 잔 사람들에게서 두 가지 유형의 백혈구 수가 증가했다. 이는 생리적 스트레스 반응의 가능성을 시사하는 현상이다. 이후 일부 참가자에게 그다음 날 밤 8시간의 수면을 제공했으나, 이 정도로는 백혈구 수가 완전히 회복되지 않았다. 반면 둘째 날 최대 10시간까지 수면을 취할 수 있었던 참가자들은 백혈구 수치가 거의 정상 범위로 돌아왔다.
다른 실험에서는 평소 매일 밤 8시간씩 자던 남성 11명을 대상으로 수면 시간을 4시간으로 제한했다. 그러자 단 6일 밤 동안의 수면 부족만으로도 참가자들의 혈당 조절 능력과 인슐린 반응이 크게 저하되었다. 이러한 생리적 변화가 장기간 지속되면 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다. 하지만 이후 6일 밤 동안 12시간씩 수면을 취하게 하자, 이들의 수치는 다시 정상 수준을 회복했다.
밤샘 후 부족한 잠을 보충하는 것이 인지 수행 능력을 회복시킨다는 사실을 밝혀낸 연구들도 있다.
그렇다고 해서 주말 늦잠(이나 일찍 잠자리에 드는 것)이 수면 부채의 모든 부작용을 해결할 수 있다는 뜻은 아니다. 수면 부족이 수 주 또는 수개월 동안 지속되었을 때는 더욱 그렇다. 주의집중력과 공간 지각 능력은 수면 부족에 특히 취약한 것으로 나타나는데, 이러한 경우에는 주말에 잠을 보충하더라도 누적된 수면 부족의 영향을 완전히 되돌릴 수는 없다.
낮잠을 활용하는 방법도 있다. 낮잠 역시 수면이 부족한 사람들에게 유익할 수 있으나, 보통 밤 동안 취하는 보충 수면과는 별개의 주제로 연구된다.
생명을 구하는 수면 보충
하지만 이러한 연구들은 통제된 실험실 환경에서 진행되었다. 그렇다면 사람들이 일상에서 부족한 잠을 보충할 때는 어떤 일이 일어날까?
스웨덴의 한 연구진이 성인 4만 명 이상을 13년 동안 추적 관찰한 결과, 밤에 정기적으로 6~7시간씩 자는 65세 미만 성인의 사망 위험이 가장 낮았다. 이에 비해 5시간 이하로 자는 사람들의 사망 위험은 65%나 더 높았다. 반면 65세 이상 성인에게서는 수면 부족과 사망 위험 사이의 연관성이 나타나지 않았는데, 연구진은 나이가 들면서 필요한 수면량 자체가 줄어들기 때문이라고 해석했다.
하지만 여기에 반전이 있었다. 주말에 적절히 수면을 취하는 것만으로도 5시간 이하로 잘 때 발생하는 추가 사망 위험을 상쇄할 수 있다는 결과가 나온 것이다. 주중에 수면이 부족했더라도 주말에 잠을 보충한 사람들은 통계적으로 주중에 적정 수면을 취한 사람들과 비교했을 때 사망 위험이 더 높지 않았다.
수면 부족이 건강에 미치는 악영향은 보충 수면으로 완전히 사라지지는 않더라도, 대개 상당 부분 완화된다. 한국인 성인 약 2800명을 대상으로 한 연구에 따르면, 습관적으로 수면이 부족한 사람들은 고혈압 발병 확률이 약 73% 더 높았다. 하지만 주말 보충 수면 시간이 1시간 늘어날 때마다 고혈압 위험은 약 17%씩 낮아지는 경향을 보였다.
주중에 수면이 부족하더라도 주말에 늦잠을 자는 사람들은 치매 위험이 더 낮다는 사실을 밝혀낸 다른 연구들도 있다. 나아가 제2형 당뇨병이나 심혈관 질환 위험을 높이는 증상들의 집합체인 대사 증후군 위험도 낮았다.
물론 모든 연구가 주말 보충 수면의 이점을 뒷받침하는 것은 아니다. 영국의 한 대규모 연구에서는 보충 수면과 사망률 또는 심혈관 질환 사이에 별다른 연관성을 찾지 못했다. 하지만 그렇다고 해서 늦잠을 자는 것이 더 위험하다는 결과가 나온 것도 아니었다.
이러한 연구 결과들을 종합해 보면, 일부 과학자들이 '어떤 상황에서든 매일 같은 시각에 깨어나는 규칙성이 오히려 역효과를 낼 수 있다'고 주장하는 이유를 이해할 수 있다.
독일 뮌헨 루트비히 맥시밀리안 대학교 의료심리학 연구소의 시간생물학 명예교수인 틸 뢰네베르크는 "일각에서는 주말에도 생활 리듬을 유지하기 위해 알람을 맞추라고 권하지만 이는 잘못된 접근"이라고 지적했다. "부족한 잠은 당연히 보충해야 합니다. 수면은 우리 삶에서 가장 중요한 생체 기능 중 하나입니다."
단, 불면증 환자는 예외다. 불면증의 표준 치료 요법에서는 밤새 잠을 심하게 설쳤더라도 일찍 잠자리에 들거나 늦잠을 자는 것 모두를 피하도록 권장한다. 수면 리듬이 깨지면 이후 밤에 잠들기가 한층 더 힘들어질 수 있기 때문이다.
현실적인 최적의 수면량
이제 질문은 부족한 잠을 얼마나 보충해야 이점을 극대화하고 부작용을 최소화할 수 있는가로 이어진다.
대부분의 사람에게 약 1~2시간의 추가 수면이 가장 적절한 기준이라는 주장이 점점 더 많은 과학적 근거로 뒷받침되고 있다.
미국과 한국에서 진행된 연구들에 따르면, 이 정도의 보충 수면이 우울증 위험을 가장 낮추는 것으로 나타났다. 또한 습관적으로 수면이 부족한 성인의 염증 수치를 낮추는 것과도 연관성이 있었다. 연구진은 청소년 등 젊은 층에서도 불안 및 우울증 위험이 낮아지는 유사한 패턴을 확인했다.
따라서 약간의 늦잠은 때로 좋은 선택이 될 수 있다. 하지만 그렇다고 점심때가 되어서야 일어나는 행동까지 정당화할 수는 없을 것이다.
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